Когда дым из ушей
Современный ритм жизни редко оставляет нам шанс на паузу. Телефон не замолкает, дела множатся, а мысли о будущем нередко превращаются в растущий с фантастической скоростью ком тревоги. Но стресс — естественная реакция организма, и научиться управлять им возможно, особенно в свете того, что на носу опять новый учебный и рабочий год, так что вспоминаем, как дышать носом заранее. Главное — иметь под рукой простые приемы, которые помогают быстро вернуть себе ощущение контроля и спокойствия. Психолог Радмила Бакирова напомнила, что конкретно делать, когда накрывает тревожностью и паникой.
Микро-паузы на расслабление
Даже в напряженный день можно позволить себе короткие передышки. Закройте глаза, сделайте три глубоких вдоха и представьте приятное место — море, сад или любимый парк. Воображение помогает нервной системе переключиться на образ безопасности. Эти паузы работают как «кнопка сброса» и дают силы продолжать день.
Дыхание по квадрату
Один из самых действенных способов — дыхательная техника, когда вдох, задержка, выдох и снова пауза длятся по четыре секунды. Такой ритм помогает снизить уровень кортизола и буквально «перезапустить» нервную систему. «Всего несколько минут практики — и тело перестает посылать сигналы тревоги. Этот метод удобен тем, что применять его можно где угодно: в офисе, в транспорте или дома», — говорит эксперт.
Заземление через пять чувств
Когда тревога захватывает, полезно переключиться на настоящее. Осмотритесь: найдите пять предметов, которые видите, четыре — к которым можно прикоснуться, три звука, два запаха и один вкус. Такая игра внимания возвращает ощущение здесь-и-сейчас. Она помогает мозгу перестать блуждать в тревожных мыслях и закрепиться в реальности.
Смена обстановки
Если вы зациклились на тревоге, полезно физически сменить пространство. Выйдите на улицу, пройдитесь вокруг дома или хотя бы поменяйте комнату. Новые впечатления помогают мозгу отвлечься от навязчивого сценария. Даже короткая прогулка на свежем воздухе может снизить уровень стресса сильнее, чем десятки уговоров самому себе.
Мини-разминка для тела
Стресс часто «застревает» в мышцах, поэтому даже короткая физическая активность способна его разрядить. «Сделайте несколько приседаний, потянитесь или разомните плечи и шею. Кровообращение улучшается, и вместе с ним снижается внутреннее напряжение. Даже две минуты движения возвращают бодрость и ясность ума», — советует психолог.
Ведение быстрых заметок
Когда мысли скачут, тревога усиливается — мозг пытается удержать все сразу. Попробуйте выписать на бумагу то, что беспокоит, не задумываясь о стиле или красоте текста. Такой прием освобождает голову и снижает давление внутреннего диалога. После этого тревога теряет силу, потому что вы уже «переложили» ее на внешний носитель.