Не прыжок в пропасть, а восхождение: как отметить День встречи со страхами

У каждого из нас есть какие-то страхи, и это нормально. Если вы боитесь змей и живете в городе, это не такая уж проблема. Гораздо хуже, когда страхи начинают управлять вами и мешать наслаждаться жизнью в полной мере.

Во второй вторник октября, который в этом году выпадает на 14-е число, отмечают необычный праздник — День встречи со страхами. Это прекрасный повод подумать, чего боитесь вы и влияет ли это как-то на вашу жизнь.

Хотя страх выполняет защитную функцию — предостерегает нас об опасности, в обычной жизни мы чаще всего сталкиваемся с другими страхами, которые заставляют нас забывать о мечтах, желаниях, ограничивают возможности. Не важно — в личной жизни, карьере или познании чего-то нового.

Самые частые и необычные

По словам психолога Валерия Гута, специалисты выделяют несколько основных категорий страхов.

• Детские страхи зарождаются в раннем возрасте. Часто они отражают не реальную угрозу, а то, как ребенок воспринимает мир или реагирует на эмоции родителей. Например, боязнь темноты или вымышленных персонажей. Многие из этих переживаний остаются с человеком на всю жизнь.

• Возрастные страхи, которые обычно проходят по мере взросления. Например, в 3–5 лет дети могут бояться одиночества, в 7–8 — стихийных бедствий, а в 11–16 лет — оказаться непонятыми сверстниками. Однако, если такой страх не проходит дольше 3-4 недель, он рискует перерасти в невротический.

• Невротические страхи. В отличие от возрастных, они не проходят сами. Они становятся постоянным фоном жизни, постепенно меняя характер и искажая мышление. К ним относят, например, страх заявить о себе (проявленности), страх неудачи, страх старения и даже страх успеха (кажется парадоксальным, но он тоже реален). Человек с таким страхом опасается, что за достижением цели обязательно последует расплата.

Валерий Гут

Психолог, кандидат психологических наук, разработчик теории адаптивного интеллекта, основатель Института адаптивного интеллекта

«Человек может десятилетиями жить с этими страхами, принимая их за особенность своего характера. На самом деле это лишь тени прошлого, непрожитый опыт, встретиться с которым он так и не решился», — объясняет Валерий Гут.

По словам врача-психиатра Марины Калюжной, среди самых распространенных страхов, с которыми приходят пациенты, лидируют:

• социофобия — страх оценки и осуждения в обществе;

• агорафобия — страх открытых пространств или толпы, часто связанный с паническими атаками;

• нозофобия — навязчивый страх заболеть тяжелой болезнью, что особенно стало заметным в пандемию.

Из необычных страхов в практике психиатра встречались:

• трипофобия — иррациональный страх перед скоплениями маленьких отверстий вроде сот, дырочек в сыре или пор на коже;

• погонофобия — паническая реакция на бороды;

• коитофобия — страх перед половым актом, имеющий глубокие психологические корни.

Марина Калюжная

Психиатр-нарколог Клиники доктора Калюжной

«Эти страхи кажутся странными, но для пациента они так же реальны и изнурительны, как и любые другие», — поясняет врач.

К слову, есть уже и номофобия — страх остаться без мобильного телефона, что сегодня даже не кажется странным.

Зачем встречаться со своим страхом

“Страх кажется чем-то внешним — змеей, критикой, сценой. Но на деле страх живет внутри. Он не снаружи нас удерживает, он шепчет изнутри: «Не иди туда. Это опасно. Лучше замри». И пока мы подчиняемся, он растет, занимая все больше пространства внутри. Встреча со страхом — важнейший шаг к себе», — объясняет Валерий Гут.

По словам психолога, страхи заставляют людей обходить целые территории жизни. Не пробовать, не влюбляться, не выступать. Кто-то назовет подобное поведение осторожностью, но часто это просто узкий коридор, в который нас загнала тревога. Прямой, дозированный контакт со страхом может разомкнуть такое кольцо.

«В фильме „Удивительная жизнь Уолтера Митти“ герой тоже сначала живет в ловушке своих страхов: он боится показаться недостаточно смелым, не решается выйти за пределы привычного. Но именно шаги в неизвестность — от полета на вертолете до подъема в горы — превращают его из незаметного клерка в человека, который нашел себя. Его история показывает: страх — это не конец пути, а начало движения», — говорит эксперт.

По словам врача-психиатра Антона Шестакова, парадокс работы со страхами заключается в том, что иногда от страхов нужно убегать, а иногда — бежать им навстречу.

Антон Шестаков

Психиатр, клинический психолог, судебно-психиатрический эксперт Центра производства предварительных исследований и судебных экспертиз

«Избегание страха работает как наркотик: сначала приносит облегчение, потом требует все больших доз. Человек, боящийся лифтов, начинает избегать высоких зданий, потом вообще перестает выходить из дома. Встреча со страхом в контролируемых условиях позволяет мозгу „переписать“ программу тревоги», — говорит Антон Шестаков.

Психиатр Марина Калюжная подтверждает: наша нервная система работает таким образом, что страх живет и подпитывается избеганием. Мозг запоминает: «Я убежал от собаки, и тревога ушла. Значит, побег — правильная стратегия».

«Чтобы переписать эту программу, необходимо дать мозгу новый опыт — опыт безопасности в присутствии пугающего объекта. Этот метод, основанный на принципах когнитивно-поведенческой терапии, называется экспозиционной терапией. Встречаясь со страхом в контролируемых условиях, вы доказываете своей лимбической системе, что паук на другом конце комнаты не прыгнет на вас, а речь на совещании не закончится публичным позором», — поясняет врач.

Как правильно организовать встречу со своим страхом

Вопреки расхожему мифу, преодоление страха не требует героических усилий. Как говорит Валерий Гут, это не прыжок в пропасть, а методичное восхождение. Важно не торопиться и не пытаться перескочить через себя. Достаточно ежедневно работать над собой, чтобы через год оказаться совсем в другой точке.

«Существует принцип „100 шагов“. Он применим, когда страх мешает жить, но не парализует полностью. Суть проста: разбить большую задачу на 100 маленьких шагов. Здесь важно не переубеждать себя и не пытаться сломать привычное поведение, а двигаться вперед шаг за шагом, ежедневно, учитывая свои силы и ресурсы», — отмечает психолог.

Например, при страхе публичных выступлений, по словам эксперта, можно начать со следующего:

• посмотреть видео об этом;

• написать 5 фраз, которые хочется сказать уверенно со сцены;

• записать голосовое сообщение другу.

Каждое такое действие — не вызов себе, а способ подружиться с тем, что раньше пугало.

«Ключевое слово — „постепенно“. Нельзя человека, панически боящегося высоты, в первый же день вести на крышу небоскреба. Это вызовет ретравматизацию. Мы создаем так называемую иерархию страха. Начинаем с самого простого», — продолжает Марина Калюжная.

Например, при страхе высоты врач советует начинать с:

• просмотра видео с видом из окна на втором этаже;

• затем подойти к своему окну на 5-м этаже;

• позже пройти по прозрачному полу в торговом центре.

«Каждый шаг нужно повторять до тех пор, пока тревога не снизится минимум на 50-70%. Только затем переходить к следующему. Очень важно делать это либо с психотерапевтом, либо будучи вооруженным техниками саморегуляции — дыханием, заземлением», — отмечает психиатр.

С какими страхами так не получится

Метод экспозиции и преодоления сработает не со всеми страхами. Иногда без таблеток и психотерапии не обойтись.

По словам Марины Калюжной, это относится к случаям, когда страх — не изолированная фобия, а симптом более глубокого расстройства. Например, при посттравматическом стрессовом расстройстве (ПТСР) столкновение с триггером без предварительной проработки травмы может быть опасно. То же самое касается страхов, основанных на бредовых убеждениях при психотических расстройствах.

«Если человек уверен, что его сосед — инопланетный шпион, который читает его мысли, то простое привыкание к соседу не поможет, здесь нужна медикаментозная терапия», — говорит Марина Калюжная.

Почему не надо заставлять себя «полюбить» пауков и змей

Существует популярная теория: если чего-то боишься, значит, надо это победить, причем так, чтобы стало приятно. Но такой подход не работает, считает Валерий Гут.

«Во-первых, это насильственный акт: зрелая воля — это не подавление, а умение договариваться с собой. Во-вторых, не все страхи обязательно нужно преодолевать. Если боязнь пауков, улиток или змей не мешает быть писателем, врачом или предпринимателем, бороться с ней бессмысленно. Более того, заставлять себя полюбить то, что вызывает отвращение, — значит ломать собственную природу», — говорит психолог.

Антон Шестаков тоже отмечает, что цель работы со страхами — не полюбить пауков или змей, а научиться спокойно с ними сосуществовать.

«Эволюция неслучайно заложила в нас осторожность к определенным существам и ситуациям. Попытки полюбить то, что вызывает естественное отвращение, часто приводят к внутреннему конфликту. Достаточно научиться не впадать в панику при виде паука и спокойно его удалить, а не бежать из дома с криками. Помните: страх становится проблемой только тогда, когда начинает ограничивать вашу жизнь», — добавляет психиатр.

Вы боитесь змей, но живете в городе? Это нормально. А вот если вы боитесь выходить из дома из-за собак, то это повод обратиться к специалисту.

«Работа со страхами — это не про храбрость, а про мудрость. Мудрость понимать, какие тревоги оправданны, какие — нет и как с ними правильно обходиться, не позволяя им управлять вашей жизнью», — заключил Антон Шестаков.