Рабочие методики
Желание закурить или выпить пару глотков вина возникает не только в состоянии релакса, например, на вечеринке с друзьями или после приятного семейного ужина. Чаще мы тянемся за сигаретой или подумываем о бокальчике спиртного, когда нам тревожно и нужно срочно снять эмоциональное напряжение. И всякий раз срабатывает. А если в течение дня вы нервничаете регулярно, то такой способ снятия стресса постепенно и неумолимо загоняет вас в опасную ловушку зависимости.
Гештальт-психолог, специалист по работе с травмами, эмоциональной зависимостью и кризисному сопровождению Наталия Малахова в беседе с изданием WomanHit перечислила эффективные методики для отказа от вредных привычек. Они помогут научиться успокаиваться без опасного «допинга» и контролировать свое состояние.
Причем тут родители и в чем они виноваты
Как ни странно, курение и тяга к алкоголю берут свое начало еще с младенческого возраста. «Когда ребенок и физически, и эмоционально нуждается в присутствии рядом родителя, прежде всего мамы, очень важно, чтобы она давала не только питание, но и эмоциональную тактильную близость, отзеркаливала эмоции ребенка, уделяла ему именно эмоциональное влияние», — поясняет эксперт. Но, увы, часто родители слишком заняты, чтобы просто погладить малыша по голове, установить зрительный контакт, поиграть с ним. Гораздо проще дать ему грудь, соску или конфету, чтобы перестал капризничать и не мешал заниматься своими делами.
Нуждающийся в дофамине (гормоне удовольствия) младенец быстро получает желаемое через сосание груди или леденца. И мозг запоминает этот механизм. Став взрослыми, при малейшей тревоге, человек так же тянется к сигарете, как когда-то к спасительной соске.Проводим эксперимент
Психолог рекомендует не резко отказываться от привычек, а для начала проанализировать, насколько на самом деле сильна ваша зависимость. Для этого, ощутив желание закурить или выпить, нужно записать на листочке все переживаемые в моменте эмоции и ощущения. «Возможно, у вас начинают дрожать руки, потеть ладошки, крутятся какие-то негативные мысли в голове. Выписывая это на бумагу или в заметке телефона, вы уже начинаете регулировать и успокаивать себя. Это называется проективная методика, с помощью которой человек выгружает свое состояние и таким образом уже берет себе в руки определенный контроль над своим состоянием и снижает этот градус», — говорит психолог.
Если и после этого желание взять сигарету не пропало, позвольте себе это сделать, но после также выпишите, что чувствуете после выкуривания или употребления алкоголя.
Дыхание по «квадрату»
Следующим способом отказа от вредных привычек психолог называет особую технику дыхания. Многим она помогает успокоиться и отогнать от себя мысли о курении и спиртном. Необходимо спокойно вдохнуть на 4 счета (считаем про себя), а затем на 4 счета выпустить воздух из легких. Повторить при необходимости несколько раз. В идеале — 10—20.
Сканируем тело
Для этого упражнения нужно сесть на стуле максимально ровно, расправить плечи, не горбиться. Руки и ноги лучше не скрещивать, а стопы плотно прижать к полу. Но при этом важно не напрягаться, внутри вы должны быть полностью расслабленны, хотя внешне и будете напоминать натянутую струну. «И потихонечку внутренне начинаете сканировать свое тело, переводя внимание от стоп к щиколоткам, к икрам, коленям, бедрам, тазу, животу, спине, грудной клетке, плечи, руки, пальцы, шея, задняя часть головы, передняя, макушка, лицо. И если где-то возникает напряжение, можно выдыхать, представлять, что вы выдыхаете через это место. Дыхание свободное», — советует эксперт.
В этот момент нужно попробовать представить себя внутри собственного тела, как в домике. Насколько вам в нем комфортно? Что хотелось бы поменять, обустроить по-новому? Этой практике необходимо уделить 10—15 минут.
Топчем пол
Эта методика, в отличие от предыдущей, предполагает активные движения ногами. Встанье, встряхнитесь и хорошенько потопчите пол или асфальт на улице. Делайте это с усилием, чтобы было слышно и ощутимо. Когда почувствуете, что напряжение сходит на нет, направляйтесь снова в рабочее кресло или на любимый домашний диван.
Гуляем и плаваем
Любая физическая нагрузка, даже незначительная, тоже дает нам щедрые порции дофамина. А если она выполняется на свежем воздухе — «доза» увеличивается в разы. «Если у вас есть возможность прогуляться, попробуйте осознанную прогулку, во время которой уделяйте внимание, поочередно переводите фокус внимания со стоп, как стопы касаются земли, как вы идете, на предметы внешнего мира. Вывеска, рекламный баннер, кофе, магазин, высокое здание, проезжающая машина, дерево», — поясняет психолог.
Вместо ходьбы можно попробовать посетить бассейн или фитнес-зал.
«Кстати, может помочь и телефонный разговор с другом, который также способствует переключению внимания. Но, конечно, процесс избавления от тяги, от такой своей зависимой части — это процесс терапевтической работы, которой лучше заниматься в кабинете у психолога, чтобы она дала более устойчивые и более глубокие плоды», — заключает гештальт-психолог.