Содержание
Помогает ли кофе похудеть? Иногда да, но не всегда. Разбираем, когда кофеин ускоряет метаболизм, а когда только мешает снижению веса, а также как пить кофе правильно.Нина КоролёваРедактор, журналист, фото- и видеокорреспондент
Кофе традиционно считается напитком-ускорителем метаболизма. Freepik
У кофе давно сложилась репутация напитка, который может разогнать обмен веществ и чуть ли не сам по себе помогает снижать вес. Это один из самых частых вопросов к специалистам: стоит ли пить больше кофе, если хочется похудеть. Короткий ответ — иногда да, но не всегда и не для всех. О том, как пить кофе, чтобы он ускорял метаболизм, а не замедлял его, рассказывает диетолог, нутрициолог, автор проекта Код стройности Юлия Кашапова.
Юлия Кашапова
Диетолог, нутрициолог, автор проекта Код стройности
Порой один и тот же продукт может давать разный эффект в зависимости от контекста. С кофе та же история: дело не только в кофеине, но и в том, как, когда и в каком виде вы его пьете.
Что на самом деле делает кофеин с метаболизмом
Кофеин — это стимулятор центральной нервной системы. Он временно повышает уровень бодрости и активирует симпатическую нервную систему. В ответ увеличивается выработка адреналина — того самого гормона, который готовит тело к действию.
На этом фоне немного ускоряется основной обмен, усиливается термогенез — процесс, при котором организм тратит энергию на выработку тепла, и повышается мобилизация жирных кислот из жировых запасов.
Кофе действительно является стимулятором метаболизма. Аргументы и факты
Звучит как идеальная схема для похудения. Но есть нюанс: этот эффект умеренный и кратковременный. Речь не о чуде, а о дополнительном факторе, который может чуть сдвинуть баланс в нужную сторону.
Когда кофе действительно может помочь
Перед тренировкой. Чашка кофе за 30−60 минут до физической нагрузки может повысить выносливость и снизить ощущение усталости. В итоге человек тренируется дольше или интенсивнее и тратит больше энергии.
При умеренном потреблении. Если речь о паре чашек в день, организм обычно не успевает адаптироваться настолько, чтобы полностью нивелировать эффект кофеина.
Когда кофе не заменяет еду. Иногда кофе используют как способ заглушить голод. В краткосрочной перспективе это может снижать калорийность рациона, но при грамотном питании кофе работает лучше как дополнение, а не как замена приема пищи.
Чашка кофе не должна быть заменой завтрака. Unsplash
При отсутствии проблем со сном. Качественный сон напрямую связан с регуляцией аппетита и веса. Если кофе не мешает засыпать и не ухудшает глубину сна, он не будет мешать снижению веса через этот механизм.
Когда кофе начинает работать против
Также часто встречаются ситуации, когда кофе скорее мешает, чем помогает.
При проблемах со сном. Даже если вам кажется, что вы засыпаете нормально, кофе во второй половине дня может ухудшать качество сна. Хронический недосып связан с повышением аппетита и тягой к калорийной пище. В таком случае кофе косвенно способствует набору веса.
Если заедать кофе сладким. Сам по себе черный кофе почти не содержит калорий. Но если к нему регулярно добавляются сиропы, сахар, сливки или десерт, энергетическая ценность резко растет. В итоге формируется привычка, которая незаметно добавляет сотни лишних калорий в день.
Если в дополнение к чашке кофе идут сладости, такой кофе не будет работать на похудение. Unsplash.com
При высоком уровне стресса. Кофеин усиливает выброс кортизола. Если человек и так живет в состоянии хронического напряжения, дополнительная стимуляция может усиливать тягу к еде и нарушать пищевое поведение.
Если есть толерантность к кофеину. При регулярном употреблении организм привыкает. Эффект бодрости и легкого ускорения обмена становится слабее или даже практически исчезает. Человек увеличивает дозу, но ожидаемого результата уже нет.
Проблемы с ЖКТ. У части людей кофе усиливает раздражение слизистой желудка или вызывает дискомфорт. Это может приводить к нерегулярному питанию и косвенно влиять на вес.
Имеет значение не только кофеин, но и форма
Латте, капучино, раф — это уже не просто кофе, а напитки с молоком и иногда сахаром. По калорийности они могут быть ближе к перекусу, чем к напитку.
Некоторые кофейные напитки по калорийности могут сравниться с десертом или даже превзойти его. Freepik
Если цель — контроль веса, лучше обращать внимание на:
- размер порции;
- количество добавленного сахара;
- жирность молока или сливок.
Иногда достаточно заменить сладкий кофейный напиток на более простой вариант, чтобы снизить дневную калорийность без ощущения жестких ограничений.
Сколько кофе можно пить
Для большинства людей безопасным считается потребление до 400 мг кофеина в день, это примерно 2−4 чашки кофе. Это усредненные цифры, так как реакция на кофеин у людей разная, нужно наблюдать за своим организмом, в первую очередь за влиянием кофе на сон.
Как встроить кофе в питание без вреда для веса
Если коротко, кофе может быть частью стратегии снижения веса, но не ее основой.
Что работает на практике:
- не пить кофе на голодный желудок, если это вызывает дискомфорт или переедание позже;
- ограничивать или полностью исключить кофе во второй половине дня;
- не превращать кофейные напитки в десерт (не надо взбитых сливок, шоколадной стружки и торта в придачу);
- периодически делать перерывы (хотя бы 3−5 дней), чтобы снизить толерантность к кофеину и впоследствии вернуть тонизирующий эффект;
- отслеживать, как кофе влияет именно на вас: на сон, аппетит, уровень энергии.
Кофе — не враг и не волшебная кнопка. Это инструмент. В одних условиях он помогает чуть легче держать режим и быть активнее, в других — незаметно добавляет проблем. Разница обычно не в самом напитке, а в том, как он вписан в повседневные привычки.
Поделиться