В субботу — уборка, поход в магазин, воскресенье — в гости, вечером — сериал, иногда — поездка на природу. Но почему силы все убывают и отдохнуть за выходные никак не получается, даже если они удлиненные, как в мае? Психолог дала простую практику — «квадрат отдыха».
Этот метод поможет, если вы чувствуете усталость, но выходных для отдыха уже не хватает, а полноценный отпуск еще далеко. Методом восстановить силы поделилась психолог Вероника Павлова в своей новой книге «Синдром отложенной жизни», которая выходит в издательстве МИФ — о том, как выбраться из хронического «потом» и перейти к реальным изменениям.
«Квадрат отдыха»
Эта модель визуализирует восстановление на осях Х и Y — физической и психической активности. Так получается четыре вида отдыха, и в каждом из них мы нуждаемся в разные периоды жизни.
-
Телесное восстановление: физически активный + психически пассивный отдых. Этот формат включает тело, но отключает голову.
Есть вид людей, которых мы с коллегами ласково называем «головастиками». Хотя, если честно, и сами к ним в большинстве своем относимся. Это представители интеллектуальных профессий, которым приходится много думать, побочным эффектом чего часто становится застревание в переживаниях. Во время таковых есть соблазн «думать сильнее», чтобы найти решение или «докрутить» тревожные мысли до конца. Но в итоге это лишь ухудшает эмоциональное состояние.
Во многих таких ситуациях помогает поиск ресурса в теле, для чего такой вид отдыха идеален. Также он хорош при напряжении в близких отношениях или когда нужно сбросить стресс от конфликта.
Примеры: массаж, спа, прогулка или пробежка на свежем воздухе, легкая тренировка, плавание, растяжка или йога под расслабляющую музыку. Это занятие должно быть не для спортивных показателей, а для создания пространства, в котором, с одной стороны, вам хорошо и интересно, с другой — неудобно загоняться тяжелыми мыслями. Такой вид отдыха особенно важен при налаживании сна и режима.
-
Активация. Физически активный + психически активный отдых.
Подойдет вам, когда вы хотите добавить в жизнь движения и впечатлений, есть потребность в яркости жизни, например при выходе из депрессии, тревожности и апатии. Или когда есть необходимость «раскачаться» и выйти из анабиоза.
Это может быть активное творчество (фотопрогулка, танцы), путешествие, общение с новыми людьми, музеи.
Такой отдых не только помогает исцеляться от обыденности, но и напитывает энергией, вдохновляет, дает ощущение интересной жизни.
В идеале такое времяпрепровождение сонастраивается с ценностями — именно тогда внутри будет появляться глубокое ощущение того, что вы на своем пути.
-
Полное отключение. Физически + психически пассивный отдых.
Это обычное «ничегонеделание»: лежать в тишине и одиночестве, спать, смотреть сериалы или фильмы с простым сюжетом, не общаться, не думать о сложном.
В этом варианте отдыха и физически, и психически мы не должны получать никакой сильной нагрузки и впечатлений. Часто такой отдых нужен в состоянии крайней усталости, недосыпа, после эмоционального потрясения или изматывающего дня. Также он необходим для базового восстановления нервной системы.
-
Ментальная стимуляция. Физически пассивный + психически активный отдых.
Важно не делать ничего физически сложного, но можно вовлекать ум во что-то интересное: вдохновляющее и эмоциональное кино, подкаст по теме хобби, чтение или переписку с близкими.
Например, при психотерапии депрессии в случаях, когда человек не может быть физически активным, очень важно, чтобы он все равно находил занятия, которые приносят либо удовольствие, либо смысл, то есть связаны с ценностями.
Такой отдых дает приятную интеллектуальную нагрузку, чувство смысла, помогает отвлечься, сменить фокус и при этом не усиливает физическую усталость. Также он полезен при скуке из-за рутины, однообразия в декрете или на работе, апатии, на больничном или если ваша работа в основном связана с монотонными физическими нагрузками.
Как выполнять практику
Изучите модель «Квадрат отдыха». Подумайте, какой из четырех типов вы используете чаще всего, а какие почти не появляются в обычную неделю.
Запишите, какие типы отдыха помогут вам чувствовать себя по-настоящему восстановленными на текущем этапе. Когда вы в последний раз испытывали ощущение, что отдохнули по-настоящему? Что это был за отдых и к какому типу он относится?
Подумайте, какой маленький шаг вы можете сделать, чтобы включить в свою неделю более разнообразное восстановление. Что может помочь вам не забыть об этом? Напоминание, ритуал, договоренность с собой? Запланируйте небольшой отдых прямо сегодня.