Если вы забыли о семье и друзьях — это звоночек
Мы радуемся наличию любимой работы, своей профессиональной вовлеченности, карьерному росту, измеряем счастье в том, насколько удалось быть «быстрее, выше, сильнее» других. Но в одно прекрасное утро обнаруживаем себя обессиленными. Это выгорание — одна из главных и самых глубоких психологических ловушек нашего времени.
Что такое эмоциональное выгорание
«Синдром эмоционального выгорания» ввел в 1974 году американский психиатр Герберт Фрейденбергер, работавший в альтернативной службе медицинской помощи. Он наблюдал у себя и своих коллег некий процесс, который описал через двенадцать сменяющихся фаз — от полнейшей увлеченности процессом до отчаяния. Психиатр подчеркивал, что выгорание проявляется ощущением собственной бесполезности и настигает людей, работающих в сфере «человек — человек».
Несмотря на определенную красоту самого термина, с ассоциативным отсылом то ли к древнегреческому герою Прометею, то ли к античной мифологической птице Феникс, выгорание обозначает… болезнь. В 2019 году Всемирная Организация Здравоохранения внесла ее в официальный реестр. Так что решение «полежу, отосплюсь, переключусь» — не поможет.
Определение выгорания по Международной классификации болезней, разработанной Всемирной организацией здравоохранения (МКБ−11) звучит так: «Эмоциональное выгорание — это синдром, признаваемый результатом хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолен».
Как проявляется выгорание
Доктор философии, американский психолог Арчибальд Харт, описал эмоциональное выгорание через следующие симптомы: отсутствие вовлеченности в рабочий процесс, заблокированные эмоции, потеря мотивации, идеалов и веры, чувство бессилия и безнадежности, отчужденность, депрессия.
На уровне тела «выгоревший» ощущает непрерывную усталость (даже утром), поэтому проснуться и встать с кровати проблематично. Мышечная слабость, слезливость, нарушения сна, снижение иммунитета, перепады кровяного давления, головная боль, резкие колебания аппетита — от чрезмерного до полной его потери. Картину дорисовывают невротические и психосоматические расстройства. Преобладающее желание — убрать из своей жизни работу. Желательно навсегда. Коллеги начинают вызывать неприязнь, кажутся некомпетентными, глупыми, агрессивными.
Стадии выгорания
— Согласно описанию процесса выгорания Гербертом Фрейденбергером, процесс начинается со сверхидеи человека: «Я значим, я могу, я незаменим, никто кроме меня!». Он не осознает чрезмерность собственных притязаний, гордится: «Я не сплю третьи сутки. Кто молодец? Я молодец!».
— Далее наступает ранжирование ценностей, лидирует работа. Человек забывает о хобби, семье, друзьях. Все, кроме рабочего процесса откладывается на потом. Если на этом отрезке времени его попросить нарисовать «колесо жизненного баланса» и поделить на значимые сегменты, почти весь круг будет занят работой. Пара-тройка других значимых социальных ролей: «Я мать, жена, дочь» — окажутся в меньшинстве.
— На третьем этапе человек резко отрицает наличие проблемы. Не замечает конфликтов с близкими, с коллегами, минимизирует общение.
— На четвертой ступени он одержим трудоголизмом. Снижается рефлексия, осознание желаний, эмоций, чувств.
— На пятой продуктивность снижается. Человек становится раздражительным, на нейтральные стимулы выдает бурные реакции.
— На шестой стадии им овладевают тревога, беспокойство, нарушается сон, снижается либидо. Напряжение гасится алкоголем, никотином или чем-то еще более жестким. Проблема не признается, рационализируется. «Ничего! Это стресс! Вот закончим проект Х. и тогда отдохну». Но за Х уже стоит У, а дальше W и Q.
— На седьмой стадии человек изможден. Апатия, безразличие — постоянные спутники сгорающего. На восьмом этапе еще можно справиться с недугом самостоятельно, осознав проблему. Если нет, процесс набирает обороты. Человек не видит смысла в действиях, ощущает внутреннюю пустоту.
— На девятой стадии мир превращается в черно-серый, краски исчезают.
— На десятой ступени сгорания настигают болезни. Иммунная система не справляется. Эмоциональные срывы, скандалы, конфликты — становятся нормой общения.
— Одиннадцатая ступень — рубикон пройден. Человек уже не в состоянии самостоятельно вытащить себя из цепкой хватки болезни выгорания. Для этого периода характерны переедание, алкоголизм, употребление наркотиков.
— На двенадцатой стадии необходимо срочное вмешательство врачей. Психотерапевтов (медиков), психиатра.
Почему мы выгораем
— Выгорание случается из-за чрезмерной нагрузки, прессинга руководства. А также из-за гиперответственности человека, которого настигла эта болезнь. Из-за его неумения или нежелания делегировать свои обязанности и просить помощи.
— В зоне риска те, кто не дает себе права на ошибку, стремится к идеальному исполнению обязанностей, и тот, кто не умеет отдыхать.
— Также подвержены выгоранию те сотрудники, у которых отсутствуют перспективы профессионального роста, кто засиделся на одном месте (более восьми лет), у кого не происходит смена каждодневных обязанностей.
— Нас лишает сил и недостаточная мотивация к работе — когда уровень зарплаты не позволяет прийти к важным целям, отсутствие поощрений — моральных и материальных.
— А также психологические аспекты — токсичные конфликтные отношения в коллективе, несправедливость со стороны руководства, уничижительное обращение, директивная манера, отсутствие поощрения инициативы.
Точка выхода
Хорошая новость в том, что, если заметить у себя первые признаки сгорания, процесс можно остановить.
Точка А (выгорание), из которой возможно прийти в точку Б (исцеление), начинается с осознания проблемы. Оцените стадию, на которой уже находитесь сами или близкий человек. При общении с ним проявляйте сострадание и такт. Угрозы, шантаж, бодрые призывы собраться — исключены.
Проанализируйте свою работу и должностные обязанности. Оцените по десятибалльной шкале удовлетворенность и необходимость в ней. Выводы запишите в тетрадь. Размышления, напоминающие умственную жвачку, не помогают.
Если вы еще управляете ситуацией, и увольнение не входит в ваши планы, поскольку работа вызывает удовольствие, измените подход к ней. Разрешите себе полноценные выходные, возвращение к близким людям, переключение внимания на «малозначимое» — хобби, развлечения.
Введите режим дня — полноценный ночной сон (не менее семи часов), чередование работы с отдыхом. Также важно перестать переносить рабочие задачи на выходные и работать вечерами из дома. Введите в практику отключение телефона, когда переступаете порог квартиры.
Позвольте себе быть неидеальным, умеющим говорить другим «НЕТ», а себе — «ДА». Не ведитесь на манипуляции начальства: «Если не ты, то никто!». Поможет психотерапия, регулярные встречи с опытным психологом, желательно работающим в когнитивно-поведенческой модальности.
Идеальное решение проблемы выгорания — психотерапия. Если медикаментозного лечения не требуется, то помогут регулярные, раз в неделю, встречи с опытным психологом, желательно работающим в когнитивно-поведенческой модальности. Так вы сможете вырвать себя из замкнутого круга, вернуть мотивацию и переосмыслить установки, которые привели к выгоранию. И посмотрите на это как на приглашение к изменению всего уклада жизни.