Забудьте о бессоннице: 8 работающих методов для засыпания назвал сомнолог Бузунов

Проблемы со сном могут беспокоить из-за стресса, болезни, переживаний. Но способы, как засыпать легко и без проблем, есть. О самых эффективных рассказывает сомнолог.

Проблемы со сном могут возникать по множеству причин — из-за стресса и тревоги, эмоциональных перегрузок и неправильного режима дня, избытка кофе и злоупотребления алкоголем. Также иногда негативно влияют на сон медикаменты: некоторые лекарства обладают таким побочным эффектом.

Если проблема возникла внезапно и не имеет хронического характера, временные трудности с засыпанием можно преодолеть. Как это сделать, рассказывает врач-сомнолог.

Роман Бузунов

Врач-сомнолог, терапевт, клинический психолог, заслуженный врач РФ, профессор, доктор медицинских наук

1. Контролируемое дыхание способствует расслаблению

Положите одну руку на живот, а другую на грудь. Медленно вдыхайте, мысленно направляя дыхание глубоко в живот. Рука на животе должна постепенно подниматься и опускаться, а рука на груди должна оставаться в покое.

2. Сканирование тела

Это медитация, которая предполагает направление внимания на различные области тела.

• Займите удобное положение.

• Несколько минут выполняйте «контролируемое дыхание».

• Направьте свое внимание на ощущения в ногах, не определяя их как хорошие или плохие.

• Дышите глубоко и представляйте, как дыхание проходит до самых ног.

• Во время выдоха направьте внимание на лодыжки и икры.

• Постепенно перемещайте внимание вверх, пока не достигнете головы.

• Завершите практику, осознав свое тело как единое целое и глубоко дыша.

3. Прогрессивная мышечная релаксация

Это техника, которая заключается в преднамеренном напряжении и последующем расслаблении определенных групп мышц.

• Займите удобное положение.

• Медленно вдыхая, сожмите кулаки, отмечая ощущения, сопровождающие напряжение мышц.

• Мягко выдохните, расслабляя руки. Обратите внимание, как напряжение уходит из ваших мышц.

• Повторяйте этот процесс, напрягая мышцы на вдохе и расслабляя их на выдохе, для всех групп мышц тела.

4. Визуализация

Это представление приятных и успокаивающих сцен, которые побуждают тело расслабиться.

• Займите удобное положение и закройте глаза.

• Практикуйте контролируемое дыхание в течение нескольких минут.

• Представьте себя в обстановке, которая успокаивает и расслабляет, например у моря.

• Представьте как можно больше приятных деталей, обращая внимание на ощущения расслабления в теле.

5. Военный метод

Он был разработан, чтобы помочь военнослужащим заснуть в напряженных и сложных ситуациях, обучает их быстро расслаблять свое тело и разум.

• Расслабьте лицо, двигаясь ото лба к челюсти.

• Снимите напряжение с плеч и рук, опустив их вдоль тела.

• Сделайте медленный глубокий вдох, а затем постепенно выдохните.

• Расслабьте ноги, начиная с бедер и продвигаясь к кончикам пальцев ног.

• Закройте глаза и представьте или вспомните себя в моменте, когда вам было комфортно и умиротворенно.

• Если мысли переключаются, повторите мысленно простые фразы — например, «Расслабься» или «Будь спокоен».

6. Дыхание 4-7-8

Техника была создана для успокоения и релаксации.

• Закройте глаза и вдохните через нос, мысленно считая до четырех.

• Задержите дыхание и сосчитайте до семи.

• Выдохните через рот, считая до восьми.

• Повторите шаги со второго по четвертый еще три раза, следя за тем, чтобы ваш ритм дыхания соответствовал пропорции 4-7-8.

7. Словесная игра

Она может помочь расслабиться, отвлекая от тревожных мыслей.

• Выберите нейтральное слово из пяти или более букв.

• Выберите слово без повторяющихся букв — например, «кровать».

• Придумайте как можно больше слов, начинающихся с первой буквы выбранного вами слова. Для слова «кровать» вы можете перечислить слова кот, компот, катер, костер и т. д.

• Визуализируйте каждое пришедшее вам в голову слово.

• Повторите этот процесс для каждой буквы в слове.

• Если вы почувствуете сонливость до окончания игры, не преодолевайте ее.

8. Аутогенная тренировка

Это метод релаксации, который использует самогипноз для улучшения сна. Он включает в себя повторение фраз, которые фокусируют внимание на ощущениях в различных областях тела. Закройте глаза и произнесите серии из 6-10 фраз для каждого из следующих ощущений:

• Тепло в руках и ногах.

• Тяжесть в руках и ногах.

• Медленное, ровное сердцебиение.

• Медленное, спокойное, размеренное дыхание.

• Мягкость и тепло в животе.

• Холодный лоб.

Примеры фраз (повторять по 3 раза)

• Мои руки и ноги теплые и тяжелые.

• Мое сердцебиение медленное и ровное.

• Мое дыхание спокойное и ровное.

• Мой живот теплый и расслабленный.

• Мой лоб прохладный.

• Мое тело расслаблено.

Добавим: если проблемы со сном становятся постоянными, рекомендуется обратиться к врачу или специалисту по сну для оценки ситуации и получения рекомендаций.